Energia e nutrienti della colazione

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e dovrebbe apportare il 15-25% delle calorie giornaliere.

Per quanto riguarda il contributo dei diversi macronutrienti non vi sono indicazioni precise e stringenti, ma la regola da tenere a mente è quella di non escluderne nessuno.

Ricordando la composizione del piatto sano, in base alle scelte fatte a colazione, si dovrà compensare negli altri pasti principali della giornata, ricordando che dal 100% di energia introdotta quotidianamente, poco più della metà dovrebbe derivare da carboidrati, mentre la restante parte andrebbe suddivisa tra grassi (25-30%) e proteine (12-18%) garantendo una quota di queste ultime pari a circa 1g/kg di peso corporeo tenendo conto della fascia di età.

Per trarre i massimi benefici dalla colazione, è importante scegliere cibi nutrienti e bilanciati. Ecco alcuni suggerimenti:

• Carboidrati complessi: Optare per alimenti che apportano carboidrati complessi come cereali integrali (es. avena), prodotti da forno a base di farine integrali, pane integrale, ecc.

Questi alimenti sono ricchi di fibra e rilasciano energia lentamente, mantenendoci sazi più a lungo.

• Proteine: Uova, yogurt (anche greco), latte, legumi e frutta secca sono ottime fonti di proteine. È stato dimostrato che il consumo di proteine durante la prima colazione migliora il controllo del senso di fame nelle ore successive
• Grassi sani: noci, semi e olio extravergine di oliva sono fonti di grassi sani che supportano la salute del cuore e del cervello.
• Vitamine e minerali: Frutta fresca, verdura e semi sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi necessari per il buon funzionamento del nostro organismo

 

Per la composizione di una colazione sana ed equilibrata, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) forniscono 8 utili suggerimenti.

 

1. Varia la scelta degli alimenti per assecondare il gusto per garantire una completa assunzione di nutrienti considerando gli altri pasti principali
2. Consuma latte e/o yogurt, importanti per un adeguato apporto di calcio e di proteine
3. Tra i cereali, preferisci quelli integrali
4. Consuma frutta fresca e/o secca in guscio
5. Leggi sempre le etichette dei prodotti che scegli
6. Non dimenticare l’idratazione: frutta e latte contribuiscono all’assunzione di fluidi ma bevi anche dell’acqua
7. Fai attenzione allo zucchero: non aggiungerlo alle bevande e scegli gli alimenti che ne contengono meno
8. Fai attenzione al sale che non è presente solo nella “colazione salata” ma anche in alimenti come i cereali per la prima colazione

 

Fonti utilizzate: 

• Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Roma: SINU, SISA 2018.
• Linee guida per una sana alimentazione - CREA 2018

Link utili 

• Istituto Superiore di Sanità – Health Behaviour in School-aged Children (HBSC)
• Promozione della salute Regione Lombardia- Sistemi di sorveglianza (Okkio, HBSC)
• Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018